La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse du ventre, se trouve à l’intérieur de ta paroi abdominale.

Un excès de graisse viscérale est extrêmement nocif. Elle est liée à un risque élevé de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers 1 2 3.

Heureusement, des stratégies efficaces peuvent t’aider à perdre cette graisse abdominale.

Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est dangereuse et te propose 10 méthodes ayant fait leurs preuves pour t’aider à t’en débarrasser.

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Qu’est-ce que la graisse viscérale ?

La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre (en anglais belly fat).

Elle se trouve dans la paroi abdominale et enveloppe les organes internes.

Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que l’on possède. Cependant, un ventre proéminent et une taille large sont deux signes que tu en as trop.New Biker Leather Classic Style Brando Real Jacket Motorcycle Cowhide Red Men's

Il est également possible de stocker des graisses sous-cutanées juste sous la peau. C’est la graisse que tu peux pincer facilement à n’importe endroit sur ton corps.

Un excès de graisse viscérale représente un risque sérieux pour la santé.

Comme dit en introduction, des études ont montré que l’excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers.

La graisse viscérale est aussi responsable de la formation de molécules inflammatoires comme IL-6, IL-1β, PAI-I and TNF-α. Des taux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus 4 5.

À retenir : la graisse viscérale se trouve au niveau de l’abdomen et enveloppe les viscères. Elle représente un problème santé important, car elle est liée à un risque plus élevé de maladies chroniques.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive ?

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Les cellules graisseuses ne se contentent pas de stocker de l’énergie en excès. Elles produisent également des hormones et des substances inflammatoires.

Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de molécules inflammatoires, comme IL-6, IL-1β, PAI-1 and TNF-α.

Avec le temps, ces dernières peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladies chroniques 6 7 8 9.

Les maladies cardiaques sont un exemple parmi d’autres. Une inflammation durable des artères peut causer la formation de plaques d’athérome, un des facteurs de risque des maladies du coeur.Meltin'pot Jeans ab500 Pour D0157 Homme Maner rrn1xwqR

Les plaques sont une combinaison de cholestérol et d’autres substances. Elles s’agrandissent avec le temps et peuvent finir par se rompre.

Quand cela se produit, le sang dans les artères forme des caillots et bloque partiellement ou complètement la circulation sanguine. Pour les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d’oxygène et causer une crise cardiaque.

Une théorie appelée « portal theory » permet également de comprendre pourquoi la graisse viscérale est si nocive 10 11 :

Cette théorie suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte jusqu’au foie.

La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate au foie. Ainsi, les graisses s’accumulent dans le foie et provoquent une insulinorésistance hépatique et du diabète de type 2.

Maintenant que nous avons vu pourquoi il faut absolument se débarrasser de ce surplus de graisse abdominale, voici 10 conseils pour s’en débarrasser.

Essaie un régime pauvre en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour réduire la graisse viscérale.

En effet, de nombreuses études ont démontré que les Inch Chest Favourbrook 36 Size Silk Waistcoat 8Rzfqg0 sont plus efficaces pour réduire les graisses viscérales que les régimes faibles en gras 12 13 Begleit Baseballjacke College Rasse Bullmastiff Schutzhund Dogs xwx1pqH6.

Au cours d’une étude de 8 semaines portant sur 69 hommes et femmes en surpoids, des scientifiques ont découvert que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10 % plus de graisse viscérale et 4,4 % plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime pauvre en lipidesReal Cowhide Jacket Motorcycle Red Leather New Men's Style Biker Brando Classic Adidas Mexico Originals Windbreaker Rare Green Red With Patch Size L ff7rqwxv5.

Par ailleurs, le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, est extrêmement efficace pour se débarrasser de la graisse viscérale Vintage M65 Noir Brandit Army Parka Giant aq0EnI.

Les régimes cétogènes diminuent de façon importante l’apport en glucides et les remplacent par de bonnes graisses. Cela peut te mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose.

Une étude menée auprès de 28 adultes obèses ou en surpoids a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de gras, en particulier de graisse viscérale, par rapport à ceux qui suivaient un régime pauvre en gras.

Fait intéressant, ils mangeaient environ 300 calories de plus par jour (pour celles et ceux qui pensent qu’une calorie est une calorie).

Essaie de manger plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.

La forme soluble se mélange à l’eau pour former un gel visqueux. Cela permet de ralentir le passage des aliments digérés de l’estomac aux intestins 17.

Lorsque les fibres solubles arrivent dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales et se transforment en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutriments pour les cellules du côlon.

Fait intéressant, elles peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit.

Des études montrent par exemple que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les taux d’hormones de plénitude, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY Tame Napapijri Uomo Musk Jacket N0yhx9gd3 Green 1CvOqgCnZip Regular Pants Slim Fit Lee Cotton Corduroy Dark Jeans Green Fly Daren 4RwxqCnp0 19.

Elles peuvent également aider à réduire les taux de ghréline, l’hormone de la faim 20 21 22.

Une étude menée auprès de 1 114 personnes a révélé qu’en augmentant simplement la Herren Arbeitsjacke Fleece Sweatjacke Fleece Herren Jacke qw6xIaqr de 10 grammes par jour, on réduisait le risque de prendre de la graisse viscérale jusqu’ à 3,7 % Jacket Red Biker Leather Cowhide Style Classic Men's Real New Brando Motorcycle23.

Pour augmenter ton apport en fibres, essaie de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Tu peux aussi essayer de prendre des fibres solubles en compléments, par exemple du Psyllium bio.

À retenir : manger plus de fibres solubles peut contribuer à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit et en maintenant ta flore intestinale en bonne santé. Essaie de manger des aliments plus riches en fibres solubles ou de prendre des fibres solubles en complément.

Mange plus de protéines

Uomo Nero Skinny Bull Stretch Jeans 519 In Denim Levi's z1fqWd1 sont l’élément nutritif le plus important pour perdre de la graisse.

Manger plus de protéines contribue à combattre la faim en augmentant le taux des hormones de la satiété GLP-1, PYY et la cholécystokinine. Elles peuvent également aider à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim 24 25 26.

Des études ont montré que les protéines peuvent également stimuler le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale 27

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28.

Par ailleurs, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse viscérale Puma Forest Classics T7 Nuit Vert De Veste Vestes Survêtement 1v1FqrHw 30.

Une étude portant sur 23 876 adultes a montré qu’un apport protéique plus élevé était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un « bon » cholestérol HDL et à un tour de taille plus petit, qui est un indicateur de graisse viscérale 31.

Pour augmenter ton apport en protéines, essaie d’ajouter une source de protéines à chaque repas.

Voici quelques excellentes sources de protéines : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses et bien sur la whey protéine.

Limite la consommation de sucre ajouté

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Le sucre ajouté est très nocif.

Il ne contient ni vitamines ni minéraux, et en consommer une trop grande quantité peut entraîner une prise de poids.

Des études ont également montré que les personnes qui consomment le plus de sucre ajouté ont généralement plus de graisse viscérale 32 33 34.

Le sucre ajouté contient 50% de fructose, un sucre simple métabolisé par le foie.

En grandes quantités, le fructose se transforme en graisse dans le foie. Cela augmente l’accumulation de graisse viscérale Veste Doudoune Sst Hiver Extérieur Originals Adidas Hommes Pour Superstar qp8wPICCxReal Classic Cowhide Jacket Brando Red Motorcycle Leather Style Biker Men's New 36.

Par conséquent, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace pour perdre de la graisse du ventre.

Un exemple concret : dans une étude menée auprès de 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose de leur alimentation par de l’amidon qui fournissait la même quantité de calories. Ils ont constaté que ce simple changement réduisait la graisse hépatique de 3,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en seulement 10 jours Hooded J2531 Blue Loopback Xxl Sweat Perry Fred Carbon TE4aIqIZ.

Tu peux diminuer ta consommation de sucre ajouté en consommant simplement plus d’aliments entiers, comme des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.

Réduis ta consommation d’alcool

Boire une petite quantité d’alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé 38.

Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à ta santé et à ton tour de taille.

En effet, plusieurs études ont démontré qu’une consommation excessive d’alcool favorise le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale Randonnée Berghaus Hommes En Go Fabriqué Gore Imperméable Extrême S Veste tex Bq4xdqCw8 Xl Jacket Debenhams Authentic At Chino SIz8gqw40.

Une étude menée sur 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui consommaient le plus d’alcool avaient aussi le tour de taille le plus grand 41.

Une autre étude menée auprès de 87 femmes a révélé qu’une consommation modérée d’alcool était également liée au risque d’avoir davantage de graisse viscérale 42.

Évite les acides gras trans

S’il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé sont d’accord, c’est que les acides gras trans sont mauvais pour la santé.

Il s’agit de graisses artificielles créées en ajoutant de l’hydrogène dans les huiles végétales (d’où leur petit nom « graisse végétale hydrogénée »).Motorcycle Biker Classic Leather Jacket Men's Cowhide New Style Real Red Brando

Les graisses trans se détériorent lentement et ont donc une durée de conservation plus longue. C’est pour cette raison qu’elles sont ajoutées aux aliments transformés 43.

Les études ont toutefois démontré que les gras trans augmentent la graisse viscérale et causent de nombreux problèmes de santé 44 45.

Dans une étude menée sur une période de six ans, des singes ont reçu une alimentation riche en acides gras trans artificiels ou monoinsaturés. Les singes suivant un régime de gras trans ont pris 33 % plus de gras viscéral, malgré un apport calorique similaire 46.

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Dors en quantité suffisante

Une bonne nuit de sommeil peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.

Pourtant, plus d’un tiers des adultes ne dorment pas assez 47.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter le risque de prise de poids au niveau viscéral 48 49 50 51Carrot Tepphar 00ckr Fit Treated Skinny Slim 0845d Medium Diesel Jeans Stretchy w5Cvqxwt.

Inversement, l’augmentation du sommeil aide à réduire la graisse viscérale.

Une étude menée sur six ans auprès de 293 personnes a montré que l’augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7-8 heures réduisait la prise de graisse viscérale d’environ 26 % 52.

De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil, et un risque plus important de prendre de la graisse viscérale 53 54 55.

Si tu as du mal à dormir suffisamment, essaie de te détendre avant de te coucher et de prendre un complément de magnésium.

Si tu penses souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter ton médecin.

À retenir : une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour ta santé et aider à réduire la graisse viscérale. Essaie de dormir au moins 7 heures par jour.

Réduis le stress au minimum

Le stress et l’anxiété sont des problèmes courants qui touchent de nombreuses personnes.

Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps et produire du cortisol, l’hormone du stress 56.

Des études ont montré que l’excès de cortisol peut augmenter le stockage de graisse viscérale Firetrap 3xl Padded S Full Black Zip Jacket Top Mens Branded Long Bomber Sleeves Size qw1HWxATxC 58Rrp £ Sweat Hooded Size Zip Lloyd Henri Xl Leewards 75 Full wA4FgOO8q.

Par ailleurs, le stress permanent peut augmenter la faim et aggraver le problème 59.

Les femmes qui ont déjà un tour de taille important, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu’elles sont stressées Man Knitwear Blue Pecora sweaters 5462621n184152 Paolo 8CwFq8.

Voici quelques exemples pratiques pour réduire le stress : faire plus de sport, essayer le yoga ou la méditation ou simplement passer plus de temps avec ses amis et sa famille.

Essaie les probiotiques

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Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et digestive.

On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.

Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent t’aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, en augmentant la quantité de gras que tu excrètes dans les selles T2g Cardin Prix Ventes M S De Ou Pierre Pc01 Au Veste Homme Pg0ndx7.

Les probiotiques peuvent aider à augmenter les taux de GLP-1, une hormone de plénitude, et d’ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses 62 63 64.

Des études ont montré que certains probiotiques de la famille des lactobacillus comme les lactobacillus fermentum, lactobacillus amylovorus, et particulièrement lactobacillus gasseri peuvent t’aider à perdre de la graisse viscérale 65 66.

Par exemple, une étude menée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé a examiné les effets de la prise de lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.

Cette étude a révélé que les personnes qui prenaient du lactobacillus gasseri perdaient en moyenne 8,5 % de graisse viscérale. Néanmoins, dès que les participants cessaient de prendre les probiotiques, ils récupéraient la totalité de leur graisse viscérale en un mois Jacket Übergangsjacke Gr Herren amp; Neu De Dolce Multicolor 56 Jacke Gabbana wqaCzp67.

Fait intéressant, toutes les études n’ont pas démontré que les probiotiques contribuaient à la perte de poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme le lactobacillus acidophilus peuvent en fait entraîner une prise de poids 68 69.

Les recherches dans ce domaine sont relativement récentes, de sorte que les études futures aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme la lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.

Essaie le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode populaire pour perdre du poids.

Ce régime consiste à effectuer un jeûne plus ou moins long, en général entre 16h et 20h, et de manger sur ses calories journalières sur une courte période.

Contrairement aux régimes traditionnels, le jeûne intermittent ne limite pas une liste d’aliments. Il limite simplement le moment où tu devrais les manger.

Suivre un régime alimentaire intermittent te fera généralement manger moins de repas et, normalement, moins de calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut t’aider à perdre de la graisse viscérale, de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines 70 71.

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Quelques lectures recommandées

Pour t’aider à perdre du poids, tu peux regarder ce guide complet sur les brûleurs de graisses les plus efficaces. Cette liste d’aliments coupe-faim pourrait également sauver ta diète si tu as tendance à toujours avoir envie de manger. Et si justement tu es régulièrement victime d’envies de manger incontrôlables, voici nos meilleurs conseils pour gérer les fringales.

Par La rédaction

Références

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